La OMS recomienda que practiquemos yoga cada día yoga. De hecho, el 11 de diciembre de 2014, la Organización Mundial de la Salud proclamó el 21 de junio como el Día Internacional del Yoga, así que cuando se acerque el día de celebrarlo conocerás algunas posturas más.
Esta disciplina conecta el cuerpo, la mente y el alma, ¿podemos pedir más? No es un misterio que el yoga ayuda a reducir los niveles de estrés y por lo tanto puede ayudarnos a dormir mejor. Además, si creamos el hábito de practicar una breve rutina de yoga suave antes de acostarnos, notaremos incluso más el efecto de calma.
Es un tipo de ejercicio idóneo para realizar antes de acostarnos porque el yoga nos ayuda a liberar la mente de los pensamientos recurrentes, de todas las tareas que nos han quedado pendientes, de lo que hemos dicho y ahora, ya con el pijama, diríamos de otro modo. También nos ayuda a liberar tensiones del cuerpo, especialmente de zonas como el cuello, las cervicales o la espalda.
Hay algunas posturas que son específicas para que nuestro cuerpo se relaje y nos preparemos para rendirnos ante los brazos de Morfeo, aquí tienes unas cuantas:
La postura del niño:
Es la postura por excelencia de “descanso”. Puedes hacer en una esterilla de yoga, en el suelo sobre una toalla o incluso en la cama. Siéntate y dobla el tronco sobre las rodillas, de manera que tu abdomen quiera toca los muslos, el trasera repose sobre los tobillos (si puedes) y la frente que el suelo. Puedes escoger llevar los brazos hacia delante, con las palmas intentando llegar lo más lejos posible o llevarlos hacia atrás, con el dorso de la mano apoyado en el suelo. Haz una cuantas respiraciones, nota como tu espalda se alarga, si notas alguna molestia, no fuerces, concéntrate en la respiración y ve cediendo a la postura. Puedes abrir las rodillas más o menos según tu flexibilidad, dolencias o cómo te sientas ese día.
Postura de la hoguera o Agnistambhasana
¿Sabías que las caderas es la zona donde acumulamos las emociones? Así es, por eso es tan importante relajar esta zona y que no se quede rígida. De este modo, te resultará más fácil gestionar tu estado emocional. Con esta postura podrás aflojar las caderas, especialmente si las notas algo rígidas y te ayudará a conciliar el sueño. Para hacerla, siéntate y estira la pierna izquierda hacia delante y flexiónala a 90º a la altura de la rodilla. A continuación, descansa el pie derecho sobre la rodilla izquierda. El resto de la pierna derecha quedará encima de la otra pierna. Si experimentas algún tipo de dolor en la rodilla o cadera, acerca el pie izquierdo hacia la pelvis. Lleva las manos hacia adelante y ve soltando el aire, así implicarás un poco más de estiramiento también en la parte superior del cuerpo y no solo en las caderas. Alterna las piernas y repite la postura unas cuantas veces, sin olvidarte de respirar y de intentar notar cómo sientes el cuerpo.
Postura de la pinza o Uttanasana
Se trata de una postura de lo más sencilla que ayuda con el dolor de cabeza, previene el insomnio y alivia el estrés. Ponte de pie, con los pies juntos y haz una respiración. Con la siguiente exhalación ve bajando el tronco de manera que tus brazos quieran ir al suelo, tu abdomen quiere tocar los muslos y la cabeza te quede colgando, sin forzar el cuello. Si notas tensión en la parte trasera de los gemelos, puedes doblar las rodillas todo lo que necesites. Recuerda que las posturas de yoga, también llamadas asanas, no deben ocasionarte dolor, y en ningún caso deberías sentirte peor después de hacerlas. La máxima de “sin dolor no hay resultados” no se aplica en este caso. Si no llegas a tocar el suelo con las manos no te preocupes, todo se adapta, puedes cogerte los tobillos, ir un poco más arriba y reposarlas sobre las rodillas e incluso sobre los muslos.
Postura del cadáver o Savasana
Esta postura parece fácil, y físicamente no supone ningún reto. Sin embargo, si la haces en clase, no es una postura para que te tumbes en el suelo y te duermas. Cuando se hace una práctica de yoga, suele ser la última, puesto que con las otras asanas hemos movido la energía del cuerpo y ahora toca bajar esa energía y notar cómo nos sentimos. Tampoco se trata de un rato para que pienses qué has de hacer al día siguiente ni para elaborar una lista de la compra mental. En cualquier caso, los pensamientos van a ir y venir, es inevitable, así que no los juzgues ni tampoco a tu práctica ni a cómo lo estás haciendo. Observa los pensamientos, sin analizarlos y deja que se vayan. ¿La haces en casa antes de irte a dormir? En ese caso no pasa nada si te duermes, pero si es en el suelo, al cabo de unas horas tendrás que irte a la cama. Si antes has hecho más posturas, el cuerpo suele coger algo de frío con esta postura, así que puedes tener a mano una prenda de abrigo o incluso una manta, según la época y las temperaturas. Túmbate con la piernas que quieran tocar los extremos de la esterilla de yoga. Si estás en el suelo o en la cama y no tienes la referencia de la esterilla, intenta que los pies no queden a la altura de las caderas, sino que haya más apertura. Los brazos irán al lado del cuerpo, a 45º y las palmas hacia arriba. Nota cómo todo tu cuerpo está en contacto con el suelo o la cama. Haz unas cuantas respiraciones y céntrate en cómo tu aire entra y sale.
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